うつとセロトニンと炭水化物
にも少し書きましたが、うつ病の方はセロトニンの分泌が減少していると言われており日光に当たったり、セロトニンを作り出す材料のトリプトファンを積極的に取りましょうと言われますよね。
トリプトファンが含まれる食べ物は、大豆製品やチーズ、動物性タンパク質、牛乳ヨーグルトなどの乳製品、卵やバナナにも多く含まれます。
ただこの製品ばかり食べていてもセロトニンは作られません。
トリプトファンがセロトニンに生成されるのには、ビタミンB6と炭水化物が必要なんです。
セロトニンだけでなく、その他神経伝達物質達は心の健康にとても大きく関係します。炭水化物はそれを作り出す脳内エネルギーの糖分になるためとても重要になってきます。
かといえど、炭水化物を大量に摂取したらいいわけではありません。
むしろ現代人は炭水化物を取りすぎて、血糖値の乱高下がおこり、気持ちもそれにより大きく変わったりします。
うつによる過食と拒食の結果
私は、うつ時かなり食べてしまい１２キロほど太ってしまいました。
その後、うつがましになってくると無理な食べないダイエットをして減らすなどという無謀な事を繰り返していました。
その際糖質は全く食べなかったのですが、夜全く眠れなくなりました。低血糖になると眠れなくなるそうです。
その結果、心の健康もまた段々悪くなっていくのを実感しました。
でもうつ時は食欲がコントロールできなくて、一度食べると食べてしまいなかなかバランスよく食べるというのが難しかったです。
ですが、これを繰り返すとまた下降の一途を辿るので少し動けるようになったら運動したり少しの糖質制限や、食べた次の日はコントロールするなどで今ようやく８キロほど戻りました。
私が思う炭水化物の取り方
昨今、低糖質ダイエットや健康法としても糖質を控えた方がいいというのが流行っていますね。
確かに、糖質を取りすぎることによりインスリンが大量分泌されそれによって体がだるいや動きたくないといった現象が起こりやすいので糖質を制限するのはいい事だと思います。
けれども、全く取らないというのはやはり危険ではないかなと感じています。やはり糖分は脳内の唯一のエネルギーですので全く取らないとなると、頭がぼーっとしたり集中力が欠けたり眠れなくなってしまいます。
重要なのは、血糖値を安定させるという事です。
一気に食べず適度な量を分けて摂取するのがいいと思います。
また炭水化物だけでなく、トリプトファンが含まれるお肉や大豆製品にビタミンも大事です。炭水化物を少し減らして野菜や大豆製品動物性タンパク質を多めにバランスよく一日適量を三食とるのが一番理想だと思います。
ですがこれって結構難しいですよね。
うつ時どか食いに走ってしまう方は多いのではないでしょうか。そういう時は食べても罪悪感は持たず美味しかったなと思う事が一番です。
そしてまた明日からバランスよくを意識していけば全然大丈夫です。
人間毎日そんなバランスよく健康な食事なんてできません。たまには思いっきりジャンクなラーメンやハンバーガーやケーキも食べたくなります。
それでいいと思います。
一番は好きに食べる事ですが、偏ると心の健康に影響してくるので毎日「好きなものを好きなだけ」ではなく好きなものを食べながら、少しの意識でバランスをコントロールするというのが一番かなと思いました。
やはり好きなものを我慢するのもストレスで良くないですものね。
一番辛い時、食べるしかない時は私はいいと思っています。
その後痩せるのだってできます。
うつの揺り返しの中で食欲もその都度変わって辛いかもしれませんが、そうやって構えずまぁ食べても後で調整するかぐらいに思っておくのが楽かな？と私は思います。
最後に
なかなかバランスよくが一番とはわかってはいても、すぐにできるものではないですよね。
いつも食べてるものに、インスタントのお味噌汁をつけたり、納豆を1パック追加したり、コンビニのサラダをつけたりするだけでも違うと思います。
その他バナナはビタミンもトリプトファンも炭水化物も一緒に摂取できるので朝ご飯にぴったりです。朝時間がなければ、牛乳とバナナだけ食べるだけでもとてもいいと思いますよ。
うつと食生活はかなり密接に関わっているので、無理せず少しの意識を持つ事が大事だと思いました。
最後までお読みくださりありがとうございました。
睦月